冬天跑步热身是重中之重 这份热身动作大全请收好
冬天跑步热身是重中之重 这份热身动作大全请收好
说出来你可能不信，冬天跑步想要确保安全，最重要的就是热身。 热身有多重要？尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温，但脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少，仍然容易失温，肌肉的弹性以及柔韧性会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。 另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬，北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感，缓冲变差之后，踏出地每一步，给身体带来的冲击力也更大。 正是由于这些原因，跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。 做好热身，好处超乎你想象 1。 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤； 2。 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备； 3。 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快； 4。 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生； 5。 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛； 6。 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； 7。 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调； 8。 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济； 9。 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰； 看到这里，你已经明白了热身的重要性，那么到底要怎么热身才科学？顾名思义，热身的重点是提高身体温度，有人也许会问：直接开跑，不就能很快流汗么？ 当然不行！你应该从低强度全身活动动作开始，持续运动，让身体温度逐渐升高，至开始明显出汗为止。今天咚小姐就给你们介绍几个最实用的热身动作： 1、头部环绕 双脚分开站立，双手叉腰， 头部如图所示， 正方向和反方向各环绕10次。 2、手臂环绕 两只手臂伸直，向外张开 向前环绕10次，然后向后环绕10次， 主要是为了活动肩部肌肉。 3、躯干旋转 双脚分开站立，双手叉腰， 然后如图所示，髋关节保持不动， 上半身画圆圈，正反方向各10次。 4、站立摆腿 站到支撑点旁，单脚站立， 然后一条腿摆动，重复1次， 然后换一条腿同样做10次。 5、脚踝环绕 单脚站立，一条腿抬起， 然后用脚尖画圆圈， 目的是为了活动踝关节， 一只脚画10个圆圈， 然后换一只脚做。 6、小跳（类似跳绳） 活动小腿和踝关节 建议次数/时间：30秒 7、开合跳 激活臀外侧肌 股内收肌和肩部肌肉； 建议次数/时间：30秒 8、高抬腿 激活腿部肌群、髂腰肌； 建议次数/时间：20秒 9、直腿高抬 激活大腿 后侧肌群，腘绳肌。 建议次数/时间：20次 （42195m）